Ste vegán? Tieto potraviny by ste mali jesť na doplnenie bielkovín

O vegánoch koluje množstvo mýtov. Jedným z nich je ten, že im chýbajú bielkoviny. Každý vegán určite aspoň raz dostal otázku: Odkiaľ berieš bielkoviny? Proteíny však obsahuje aj rastlinná strava.

V dnešnom článku vám predstavím(e) top rastlinné bielkoviny, ktoré by nemali chýbať nielen vo vegánskom jedálničku:

Milovaná a zatracovaná sója je jedným z top zdrojov vegánskych proteínov. Varená sója obsahuje až 18,2 g/100 g. Najzdravšou alternatívou sóje je tempeh, teda fermentovaná sója. Okrem vysokého množstva proteínov (18,5 g/100 g), je veľmi ľahko stráviteľný a obsahuje probiotiká. Tofu s obsahom bielkovín 17,2 g/100 g má široké možnosti prípravy. Sladké, slané, grilované... Obľúbeným je aj sójové mlieko (3 g/100 ml), ktoré môžete pridať do smoothie, koláčov alebo vypiť pred spaním.

Oriešky rôznych druhov obsahujú veľké množstvo proteínov. V mandliach nájdeme 21,2 g/100 g a v arašidoch nájdeme až 24,4 g/100g.

Čierna fazuľa patrí k najzdravším strukovinám a je bohatým zdrojom antioxidantov. Vďaka svojej tmavej farbe obsahuje menej škrobu, ako iné druhy. V 100 g čiernej fazule nájdeme až 21 g bielkovín.

Šošovica patrí nielen k obľúbeným zdrojom rastlinných proteínov, ale aj k zdrojom vlákniny. V jeden a pol šálke šošovice nájdeme 9 g/100 g bielkovín.

Cícer sa pýši sa nielen obsahom proteínov 8,9 g/100 g ale pomáha znižovať aj cholesterol. Rímsky hrach je veľmi obľúbeným zdrojom bielkoviny v potravinách z viacerých dôvodov – je chutný a existuje množstvo receptov ako ho pripraviť, nemusí to byť len humus.

Quinoa je bezlepková obilnina bohatá na antioxidanty, vlákninu a horčík. Obsahuje aj 8,2 g proteínu na 100g. Je veľmi ľahko spracovateľná a chutná. Môžeme ju variť, piecť alebo si ju dať na raňajky v podobe sladkej kaše.

Konopný proteín je preosiata konopná múka, ktorá vzniká pomletím konopných semienok po vylisovaní oleja. Takto spracovaný proteín obsahuje bielkoviny vo vysokej kvalite a množstve (až 50%). Konopný proteín obľubujú najmä športovci, fyzicky pracujúci ľudia a tí, ktorí sa snažia vybudovať svalovú hmotu.

Zelená zelenina. V šálke zeleného hrášku nájdeme podobný obsah proteínov ako v šálke mlieka (8 g/100 g). Obsahuje navyše aj vitamín B6, vysoký obsah vlákniny a má nízky obsah sacharidov. Jedna šálka tepelne upraveného špenátu sa zas vyrovná polovici vajíčka. Miesto tepelnej úpravy však môžeme listy špenátu pridať do smoothie alebo šalátu, čím neznižujeme obsah vitamínov. K ďalším zdrojom bielkovín v potravinách patrí brokolica (3,8 g/100 g na šálku) alebo špargľa (4 g/100 g).

--

Pre BZ napísala Danka